Eiweiß - Aufbau und Erneuerung für unsere Zellen
Jedes Protein ist aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren, aufgebaut, bei denen nach essentiellen (unentbehrlichen) und nicht essentiellen (vom Körper selbst produzierten) unterschieden wird.
Aufgaben des Eiweiß
• Grundlage von Aufbau und Erhalt von Körperzellen aller Art
• Aufbau von Hormonen und Enzymen
• Unterstützt bei der Heilung von Wunden
• Baut die Immunzellen auf
• Ist wesentlich für die Leistungsfähigkeit
Eiweiß liefert also das Material zum Aufbau und für die Erneuerung von Zellen und Gewebe. Diese Funktion kann von keinem anderen Nahrungsmittel übernommen werden.
Eiweißreiche Lebensmittel sind:
• Fleisch, Schinken, Wurst
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Molke, Topfen, Hüttenkäse, magere Käsesorten
• Hülsenfrüchte, Sojaprodukte
• Kartoffeln, Getreide, Nüsse
Wie so oft macht die Abwechslung bei den Versorgungsquellen den richtigen Mix aus!
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Eiweißqualität. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Tierisches Protein ist dem menschlichen ähnlicher und daher effizienter zum Aufbau körpereigener Proteine geeignet. Zuviel tierisches Protein kann allerdings schnell zu einem Überschuss führen und enthält zudem auch andere, nicht so willkommene Begleitstoffe wie beispielsweise tierisches Fett oder Cholesterin. Pflanzliches Protein aus Nahrungsmitteln hat den Vorteil, dass man mit ihm weniger Fett als Begleitstoff aufnimmt. Auch rein pflanzliches, komplettes Eiweiß ist möglich, man erreicht es durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide, wie etwa durch Humus mit Brot.
Eine ideale biologische Wertigkeit erreichen wir am besten mit einer gezielten Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.
Täglicher Bedarf
Der Bedarf an Eiweiß ist nicht sehr hoch. Schon 0,8 g pro kg Körpergewicht reichen für eine optimale Versorgung völlig aus. Das wären für eine 70 kg-Person ca. 56 g Eiweiß pro Tag. Wobei 100 g Topfen schon ca. 11 g Eiweiß liefern.
Proteine, die nicht mehr vom Körper verwendet werden können, werden über die Niere wieder ausgeschieden. Überhöhte Eiweißaufnahme kann daher eine Belastung für den Organismus (und die Nieren) darstellen. Deshalb ist es nicht nur sinnlos, große Mengen über Ergänzungsmittel oder Shakes zusätzlich einzunehmen, vielmehr belastet es die Niere recht ordentlich, was sich nach einiger Zeit mit Nierensteinen oder anderen Nebenwirkungen auswirken kann.
Unsere Tipps:
Knödel-Omelette
Knödel in Scheiben schneiden und in etwas Öl beidseitig kurz anbraten.
Pro Knödel eine Mischung aus einem Ei und 3 Esslöffel Milch verquirlen und darüber gießen.
Gut stocken lassen und eventuell einmal umdrehen.
Dazu knackige Paprika essen.
Käsekartoffel
- 2 große Kartoffeln
- 1 Jungzwiebel
- 4 Blatt Schinken
- 2 dickere Streifen Hartkäse
- 1-2 Esslöffel Hüttenkäse
- Salat nach Geschmack
Kartoffeln in der Schale kochen, der Länge nach teilen und etwas aushöhlen. Zwiebel, Schinken und Hartkäse klein schneiden und mit dem Hüttenkäse vermischen. Bei 200 °C im Backrohr ca. 10 Minuten backen. Auf Salat servieren.
Dieser Ernährungstipp wurde uns zur Verfügung gestellt von:
Flotte Lotte Kochwerkstatt
Mag. Nicole Seiler
www.flotte-lotte.at
